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粗粮怎么吃才健康

发布日期:2012-12-10

粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。粗粮主要包括两类,一是没有经过精加工的糙米、全麦等;二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等,杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。粗粮能降低胆固醇,减少慢性病,比如心血管疾病、2糖尿病和癌症等风险。另外,粗粮还能促进消化功能,缓解便秘和平衡肠道菌群。

  虽然都知道吃粗粮好,可人们在吃的时候还存在很大误区,特别是在烹调方法上。中国营养学会教授指出,吃粗粮更好用蒸的方法。而炸、煮粥等都会在一定程度上损害粗粮的健康特性。

  粗粮之所以健康,是因为它富含多种保健成分和膳食纤维,脂肪很少,也没有糖和。但如果用油炸的方法烹调,就会吸收大量脂肪,同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。特别值得提醒的是,把粗粮熬成非常软烂的粥是更大的误区。许多人觉得粥清淡健康,又好消化,用粗粮煮粥对没错。特别是它的升血糖指数低,糖尿病等慢性病病人应该多吃。可是,在研究中发现,粥越软烂、黏糊,粗粮中的淀粉糊化的程度越高,使血糖上升的速度也就越快。如果把粗粮熬成这样的粥,对血糖的好处就没有了。

  如果只是干巴巴地吃粗粮饭,毕竟口感单调,怎样让粗粮既美味又健康呢?

  专家介绍,首先,把谷类和豆类按照3:或者2:的比例混合,浸泡过夜。然后,把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟,一般0-20分钟即可。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,也可以放些枸杞、核桃,用慢火煮一会儿,做粥吃。但是要注意,这种粥要是清汤型的,不能煮成黏糊糊的状态,否则会让血糖升高很快。如果喜欢吃面食,也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等和在一起,还可以加上葡萄干和坚果,增加口感和营养。还可以将粗粮先蒸好,再放些鸡蛋和西红柿、青椒等蔬菜一起炒。更后,蒸熟的粗粮如果没有吃完,可以分成小份,冻起来以后再吃。

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